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心拍計はなぜ必要なのか? ロードバイク乗りのための心拍トレーニング

投稿日:2018年11月25日 更新日:




ロードバイク乗りのための心拍計

ロードバイク乗りってホントに特殊だなぁ~って思います。

あ、これ偏見とかじゃないですよ!。

なんせ自分もその一人だから余計にそう思います。

 

特殊と言うだけの根拠を示さねばなりませんが、まずはスポーツをするのにそれなりの投資が必要になります。

機材からヘルメット、グローブ、ジャージ、シューズ、サイコン、防寒着に至るまで。

これだけ金の掛かるスポーツもなかなかないですね。

スキースノボーよりも金が掛かる.....。

機材も合わせると、下手すれば一人100万円もザラではないかもって思います。

 

そして特殊と思われるもう一つの理由。

ワークアウトで心拍計パワーメーターを使うこと。

もはやこの両者については計測器も充実してきているし、その手の参考書もかなり出回っています。

全てはプロ並の医科学的根拠に基づいて最先端の機器を用いてトレーニングを行うという意味では、他に例を見ないスポートであると改めて思うところであります。

 

よくよく考えて見れば、心拍計を使うスポーツってマラソンくらいでしょうか?。

登山とかも使うのかな?。

 

今日はそんな特殊と思われる自転車乗りのための心拍計のお話です。

今回の執筆においては何らかの文献を参考にした訳でもなく、管理人の経験と独断によるものなので、その点はご了承の上参考にされてください。

 

 

何故心拍計トレーニングが必要なのか?

心拍計を導入するメリットは様々考えられますが、まず、現在出回っている心拍計についておさらいする必要があります。

主に2種類。胸バンドタイプと腕時計タイプ。

詳しくは下記の記事を参考にしてください。

 

 

安静時心拍数

成人の安静時脈拍数(何もしていないときの最低心拍数)は平均で 60~70bpm(1分間に60から70の鼓動)と言われています。

日頃から運動などで体を鍛えているアスリートは安静時心拍数が低い傾向にあり、それとは対照的に日頃運動をしない人やお年寄りになると高くなる傾向があります。

運動で心肺を鍛えている人は少ない鼓動で全身にまんべんなく血液を送り込む事ができますが、鍛えていない人または加齢により心肺能力が低下しているお年寄りは前者よりは心拍数が多くなってしまいます。

アスリートや我々サイクリストは、日頃からトレーニングでロードバイクに乗ることでこの心肺を鍛えることにより、本番のレースなどでのパフォーマンスを向上させる事が出来るのです。

一鼓動で送る血液の量が多ければ多いほど、ロスなく無理なく体の各器官へ酸素たっぷりの血液を送ることが出来れば、筋肉も最大のパフォーマンスをしてくれるようになります。

そのために心肺は鍛える必要があるのです。

 

私が考える心拍計導入のメリットを書いてみます。

 

自分の最大心拍数を知る

心拍計を使ってトレーニングしていると、おのずと自分の最大心拍数を知ることができます。

私は2018年現在44歳ですが、最大心拍数は185bpmです。

上記のグラフでは最大心拍が173bpmであることが分かります。これは13kmのヒルクライムトレーニング時の心拍なのであまり負荷を掛けないで平均的にパワーを出しているので最大心拍まで使っていません。

 

先述しましたが、最大心拍数は年齢やトレーニングの強度・頻度に応じて個人差が生じるものでもありますが、加齢とともに減少する傾向にあります。

ロードバイクSNSでお馴染みのSTRAVAでフォローし合っている仲間のワークアウト時のアクティビティー履歴をみたとき、やはり一番最初にパワーとか心拍数とかに目が行ってしまいますが、自分より若い方々の最大心拍数をみて驚愕することがあります。

そんな20代の若いアスリートさんたちは、普通に190~200bpmを叩き出すので驚きます。

最大心拍を知ることで、あとどのくらい自分の体に無理をさせられるか?という指標が出来上がります。

特にスプリント中や勾配のキツいヒルクライムでは、心拍をフルに使用する場面が多々出てきますので、最大心拍を把握しておく事で無理のないトレーニングやレース運びが出来るようになります。

 

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平均心拍数でトレーニングの負荷を計測する

ワークアウトの最初から最後までの心拍を計測して記録することで、平均心拍数を知ることが出来ます。

平均心拍数はその日その時のワークアウトごとにデータが出るので、その日はどのくらい体を追い込んだのか?という指標を把握する事が出来ます。

同じコースを走っていても向かい風だったり天候の影響を受けると平均心拍数も変わり、総じて総消費カロリーも変化します。

 

ペース配分を決定する

心拍計最大のメリットはこれだと個人的には思います。

日頃から自分の心拍データを計測・記録することで自分の心肺能力を把握する事が出来れば、レースやイベントなどでのペース配分に活かすことが出来ます。

特に突発的なスプリントが発生しないヒルクライムやブルベ、ロングライドイベントなどでは、平均的な安定した心拍で平均的にパワーを出し続ける事が要求されます。

特にヒルクライムでは急勾配の区間では心肺と脚に負担が掛かりますので、勾配のキツさに合わせて心拍とケイデンスをあわせるというペース配分をすることが出来ます。

ヒルクライマーはパワー計が無くても、ケイデンスと心拍計で自分のペースを作ることは容易に出来ます。

パワー計値段が高いですからね....。

 

その日のコンディションを知る

練習であれだけ走ったヒルクライムコース。

いざ本番のレースで実力発揮!と行きたかったところですが、なんか普段よりも息苦しい.....。

そんな時もありますが、心拍計はその日の体調のバロメーターにもなります。

レースに限らず日頃の練習においても、普段よりも脚が動かない、息苦しいなど、体調に変化を感じたら心拍を見て体と相談しながらトレーニングをしましょう。

やはり人間ですから、前日までの過ごし方や精神状態、食べたものなどでその日の体調も変わります。そんな体調の変化も心拍を見ながら判断して、無理の掛からないワークアウトをする事が出来ます。

 

有酸素運動のための心拍コントロールをする

ダイエット目的などで有酸素運動をされる方も多いと思います。

ロードバイクに乗って適当に走れば脂肪が燃焼されて.....というのは半分間違いです。

有酸素運動に適した心拍の領域というものがあって、自分の最大心拍の60~70%の心拍数で走る事が最も脂肪が燃焼しやすいとされています。

最大心拍のうちの80%以上で走ると高強度トレーニング、いわゆる無酸素運動の部類に入ってしまうので筋トレをやっているのと同じような体の状態になります。体を鍛えるという意味では良いかも知れませんが、脂肪を燃焼させるという目的の場合は、やみくもにペダルを踏むのでは無くてゆっくりと自然のペースで出来るだけ長く走る事が求められます。

 

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まとめ

今日はロードバイク乗りの心拍についてお話してみました。

冒頭でも書きましったが、特殊なロードバイク乗りの皆さんだからこそ、この記事の閲覧にいらっしゃって下さっていると思うところであり、同時に感謝でしか無いのですが、そんな方々だからこそ正しい状態で正しい器具でしっかりと意味のあるワークアウト、パフォーマンス向上に向けたトレーニングをして頂きたいと願うばかりです。

管理人もダイエット目的の為に数年前まで休止していたロードバイク活動を再開すること20年ぶり、今ではヒルクライムにどっぷり浸かっている生活が2年ほど続いています。

ロードバイク最高!、そしてヒルクライム最高!ですね。

皆さんも効果的に練習して、来るレースに向けて、ダイエットに向けて、トレーニング頑張って下さい。

それでは。

 

 




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