初めてのロングライド
地元のサイクル協会や自転車店さんで主催するロングライドイベントは全国各地で開催されています。
ロードバイクのライドシーズン的には４月中旬から11月上旬辺りとなりますが、季節的には気温もちょうど良く天候も比較的安定している５月と９月のイベント開催が多いように思います。
ロードバイクを購入して、レースに向けて一人で黙々とトレーニングに勤しむのも良いですが、ロードバイクの魅力はなにもレースに出る事だけではありません。
このようなサイクリングイベントに参加することで、地元や県外からのサイクリストさんとお友達になり、その後もSNSなどで情報交換し合うというのも１つの魅力なのではないでしょうか？。
今回は、そんな初心者の皆さんが初めてロングライドに参加する為に必要な心得などを記事にまとめてみましたので、参考になれば幸いです。
■ロングライドに必要な必需品については、下記記事を参考にしてください。
ロングライドとは？
ロングライドとは、ロング＝長い距離 を ライド＝乗る わかりやすく言うと、自転車での長距離走行を指します。
これらは主にロードバイクやクロスバイクなどで使われる、れっきとした自転車用語になります。
ロングライドと言うだけに、通常は100km以上の移動距離を目安に使われる事が多いです。
100km未満のライドでは、”ロング”という言葉を使用するのはおこがましいのでは？と個人的には思います。
50km~100km未満であれば”ミドルライド”と表現するほうが聞こえは良いように思います。
それ以外は”ライド”という表現が適切ではないか？と.....。
そして、このロングライド。初心者の方にとってみれば100km1という途方もない長距離を自転車で走る事が出来るのか？という疑問や不安に駆られる事も多いでしょう。
初心者からの脱却という意味で、まず最初の難関としての目標は、「100kmのロングライドを自分の力で走り切る」事では無いでしょうか？。
100kmという距離を自転車で走るとなると、上級者ではものの4時間程度で走りきってしまう方も居る一方で、初心者の場合は6～8時間かけてやっとこさゴールというペースが多いです。
ただし、ロングライド最大の魅力はタイム計測ではなくて、自分の心肺能力や脚力を存分に使い切りながら、あくまでも自力での完走を目指すものであるという認識になると思います。
「100kmを4時間で.....」とタイムに拘る上級者もいますが、初心者の場合は特にタイムを気にすることなく、景色景観を楽しみながらゆっくりと走る事に自転車の魅力を再発見出来ることと思います。
今回の記事では、ロングライドに向けた注意点や装備品についてなどを説明していきたいと思います。
初心者の方で、初めてロングライドイベントに参加するという方向けに、どのような装備を整えればいいか、どんな点に注意しなければならないか？などについて、説明してみたいと思います。
【注意1】消費カロリーに注意
個人差はありますが、一般男性で50km~70kmの距離を走破する時の平均的な消費カロリーは約1,500kcal～2,000kcalです。
100kmのロングライドでは、3,000kcalの消費を見込んでも良さそうです。
これは本人の心肺能力や脚力、筋力によっても当然ばらつきが生じますので、あくまでも参考値という事でお願いします。
ロングライドのために必要な筋力がまだ備わっていない初心者の場合、この消費カロリーは必然的に多くなってしまいがちですので注意が必要です。
自動車で例えると、2,000ccの普通乗用車が1時間の間に 時速60km/h、1,500rpm／ｍin で走る場合と、660ccの軽自動車が時速60km/h、2,000rpm/minで走る場合、どちらが燃費が良いかを考えます。
一見、軽自動車のほうが車体も軽くエンジンの排気量も小さいので燃費が良いように思えますが、実際は普通車の方が燃費が優れている場合が多いです。
ポイントは時間帯当たりのエンジンの回転数。
普通車のほうがエンジンの排気量が大きくて余裕があるため、それほど高い回転数を維持しなくても時速60kmで走る事が出来ますので、必然的に燃費は良い傾向になります。
これをロードバイクをペダリングする人間に例えると、エンジンの排気量＝筋肉の量 と考えてみます。
筋肉が大きいほうが少ない出力でペダリングして自転車を前に進められるので、消費するカロリーも少なくて済みます。
一方の筋肉がまだ発達していない初心者は、少ない筋肉をフルに使ってペダリングしなければならないので、消費カロリーも多くなります。
時間帯当たりに必要なカロリーを算出すると、1日のライドイベント中に自分がどの程度のカロリーを摂取しなければならいか？が分かります。
これを怠ると、ハンガーノックやオールアウトという症状に見舞わて体が動かなくなってしまいますので注意が必要です。
詳しくは下記をご覧ください。
【注意2】ハンガーノックに注意!
ハンガーとは、英語で「空腹」、ノックはボクシングなどの格闘技でおなじみのノックダウンから来る「ノック」、わかりやすく言うと続行不能という意味です。
ロードバイク乗りは時に、ロングライドをする上で必要以上にカロリーを消費してしまうことでのいわゆる「体のガス欠状態」となります。
ロードバイクは必要以上にカロリーを消費するスポーツです。
初心者の方だと、例えば最初のうちは30kmの長距離を走るのも普通にしんどかったはずです。
30km程度ではハンガーノックまでは起こりづらいでしょうけれど、この距離が50km、100kmと伸びていくと、距離と勾配に応じて体に掛かる負担も倍以上に増えていきます。
2,000kcalを消費するとなると、これはこってりなとんかつ定食の約2,5人前に相当するカロリー消費量です。相当ですね.....。
なので、例えばロングライドの朝食で500kcalの食事しか摂っていなかった場合、その後ライド中に何も食さずに50km以上走ってしまうと、ハンガーノックに陥る恐れがあります。
予め高タンパク高カロリーな食事をとっておくなど、ある程度の対策を施したのち、走行中にでも食べられるようなカロリー補給食を常備しておく事がオススメです。
漫画「弱虫ペダル」に登場するキャラクターで、箱学（箱根学園）のエーススプリンターとして活躍した新開選手が、レース中にエネルギー食を補給しながら走っていたのは特に印象に残る部分でもあります。
まぁ、ブルベなどで無ければ、レース中に補給食を食べるという光景はなかなか見ませんけどね....笑。
【注意3】オールアウトとは？
オールアウトとは、筋肉を使い切ってしまうことを指します。
上級者はよく皮肉を込めて、自身の筋肉が残っていないということから、”脚が売り切れた” などという表現をすることもあります。
人間の筋肉にも限界があります。
1つのスタミナだと思って下さい。
ロードバイクでペダリングする場合に使用するおもな筋肉は、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、大殿筋の4つに分類されます。
その筋肉は収縮を繰り返す事で、脚を動かし、ペダルを回転させて自転車を前に進める事が出来ますが、やはり単位時間帯当たりに可動できる限界というものがあります。
筋肉量に対して負荷を掛ければ掛けるほど、使い切る瞬間というのは以外に早く訪れてしまいます。
つまり、人間の筋肉は備わっている筋肉量の範囲内でしか活動が出来ません。
上級者の場合、ロングライドに必要な筋肉が日頃のトレーニングで既に備わっているのに対し、ロングライドを経験したことのない経験者の場合は、必要な筋肉が十分に育っていないために、筋肉の使い切り＝オールアウトが早いタイミングで起こりうる可能性があります。
私も経験がありますが、本当に脚が動かなくなります。
脚が動かなくなるだけではなく、自転車から降りようとして脚を着いたとき、脚の筋肉が痙攣を起こし生まれたての子鹿のように”ぷるぷる状態”になります。
立っているのも辛いくらいです。
これを回避するには日頃のトレーニングしかありません。
ロードバイクに乗っていると必要な筋肉は自然と備わってきますが、1週間に一度20kmのライド程度では必要な筋肉が備わるのにも時間が掛かります。
可能であるならば、通勤をロードバイクにするとか、理由を付けてロードバイクに毎日乗る、週末は土日で併せて100kmのライドをする、それが無理であればジムに通ってエアロバイクに乗る、自宅でスクワットをするなど、必要な筋肉をある程度育てておくといいと思います。
【おまけ】休憩について
イベントの場合グループで行動することが多いと思われます。言わば団体行動です。
主催者側としては、初心者の方の参加も考慮しながら日程や休憩ポイントなどを決定すると思います。
これだけは必ず行ってほしいのですが、休憩の度にトイレには必ず行くことです。
特に女性の場合、その辺にトイレが無い場合どうにもこうにも行きません。
休憩ポイントに到着した時には、水分を補給したり脚を休めたり補給食を摂ったりと、やる事もそれなりに多いとは思いますが、水分を補給するのは走りながらでも出来ます。
しかし、トイレだけは走りながらは出来ません。
多量の汗をかいている場合は補給した水分の大半は汗となって体外に放出されますが、それでも老廃物として僅かながらでも体内に残ったものは尿として出さなければならないのです。
一日の約半分をサドルの上で過ごすことになるロングライドでは、膀胱が常にサドルに圧迫されているので非常にナイーブになっています。
この状態でオシッコを我慢する事など、体にとって良い訳がありません。
休憩時には、まず休憩時にしか出来ない事を優先的に消化するよう、貴重な休憩時間を有効に使い切りましょう。
まとめ
今回は「ロングライドのために注意したい3つのこと」+「おまけ」について書いてみました。
トイレは特に注意してください。
ロングライドの最大の魅力は、大好きなロードバイクの上で半日以上過ごしながら自然と一体になることだと思います。
そして、友達を一人でも多く作ることです！。
イベントの度に一人の友達を作ることが出来れば、1年間で10個のイベントに参加すれば10人の友達をGET出来る事になります。
一人で走っていてもつまらないし、いざレース会場に行っても知り合いも居ないのでは、本当にひもじくてつまらないものです。
このような地元で開催されるイベントなどを上手に利用して、是非友達をたくさん作りながらロングライドを思う存分楽しんで下さい。
それでは。