トレーニング

ロードバイク乗りのための冬場のトレーニングを考えてみます

投稿日:2018年11月20日 更新日:




もう11月下旬

この記事を書いているのは11月の下旬です。

昨日の11月18日は友人の結婚式でした。

それはそれは晴れやかな式と披露宴で良かったんです、天気もすこぶる良かったし....。

そう!天気が良かったんですよ!!!!。

問題はそこなんです。天気が良かったんです!、良すぎたんですよ!。

 

凄く天気が良かっただけに個人的にはとても残念。

走れなかったので......。

 

案の定、夜に自宅に帰ってきてからfacebookとStravaを確認すると、みんながガンガン走っている情報がどんどん入ってきます。

なんか、取り残された感が.....。

 

自分だけ走っていない状況って、なんかサボっているような、取り残されているかのような、複雑な気持ちです。

現に今月は1回しか走ってません。

しかも25km程度のちょこっとライド。

これではロードバイクも可愛そうですね。

 

このところ、仕事でもプライベートでも予定続きで週末が失われています。

そして、間もなくタイヤ交換の時期でもあるので、我が家の4台のマシンの全交換をすると1日が終わります。

しかも、これらも天気が良い日じゃないと出来ないと来たもんだ。

 

週末走れないのは本当にストレスです。

 

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リベンジライド出来ずに終わる

岩手県で2018年に行われたヒルクライムレース会場のリベンジライドをやる!と躍起になっていた10月。

 

おおつち新山高原ヒルクライム

きたかみ夏油高原ヒルクライム

八幡平ヒルクライム

 

「これらのコースをシーズン終了直前に再度走り、自己ベストを記録して来季の新たな目標とする」

 

という壮大な?企画を立てていたのですが、それが果たせそうにありません。

週末も仕事三昧でここ1ヶ月休み無しの生活が続いているので、迂闊に岩手県沿岸から内陸にも行けずじまいです。

今走れば、絶対に!絶対に!絶対に!... シーズンベストを叩き出せる自信があるだけに、とても残念です。

 

マイナス思考で考えても仕方無いので、ここはプラス思考で考えてみる。

来シーズンの楽しみが1つ増える。そして、これからのオフシーズンの頑張り次第で来季のタイムの伸びも未知数になるので、冬の間のトレーニングが楽しみになります。

来季を期待してトレーニングしたほうがモチベーションが違うはずです。

だから冬場もひたすら自主トレします。

 

冬に出来るトレーニングを下記の通り書いてみました。

参考になるかも知れませんので、皆様も出来る事をやってみてください。

 

 

冬季期間の自主トレ強化

オフシーズンだからとて、遊んでいる訳には行きません。

雪の影響が無くて寒さを我慢出来れば、ロードバイクでもまだ走られます。

それなりの距離の平坦路であれば、自分の苦手なスプリントの練習も出来ます。

その辺は臨機応変にコースを決めて走りたいと思います。

その他メニューは下記の通り。

 

 

ローラートレーニング

ローラートレーニングでは主に、インターバルトレーニングを実施します。

 

500m全力走 ⇒ 休憩✖10本

もしくは

5分全力走 ⇒ 1分休憩✖10本 

 

このようなインターバルトレーニングは、主に心肺能力の向上に効果があります。

全力走なのでキツイですが、筋力、スプリント力の向上も期待出来ます。

「全力〇〇はじめるよ!」だったら、迷わず全力インターバル......ですね.......汗。

 

また、ローラーでロングライドも良いかも知れません。ちょっとドM入ってしまうトレーニングですけど、外で走られない分ロングも定期的に行うことでシーズンオフ中の筋肉の退化し、現状の筋肉を維持します。

 

MTB

確かに冬場のロードは危険ですが、MTBは冬のシーズンこそ乗りたくないバイクですよね。

デオーレ仕様のバイクだったらハードテイル仕様で7~8万でも購入出来るので、冬場のトレーニング仕様としてお手軽なMTBを買っておくのも1つの手段です。

MTBはロードバイクより気兼ねなく普段着でも乗れる手軽さもあるので、近所のコンビニに行く時にもバイクで行くようにすると更にイイですね。

週末には近所のダートヒルクライムで脚と心肺を維持しましょう!。

 

 

走れればロード

環境や気候が許すのなら冬場も勿論ロードバイクに乗りたいものです。

寒いですけど、寒いなりの装備で走れば、日中は以外に走れます。

 

 

気温にも寄りますが、体が冷えますのでワークアウト時間を1時間などと時間制限をしっかりして取り組んだほうがイイですね。長い時間をダラダラよりも、短時間高強度のトレーニングをしたほうが、心肺能力の向上には良いです。

 

 

筋トレ

一番怖いのがシーズンオフ中に筋肉が減少する。これだけは絶対に避けたいものです。

シーズン中の猛練習で追い込んでせっかく付けた筋肉を、オフシーズンの間に失うのはもったいない話です。

ローラーを回す、スクワット、クランプ、ジムでトレーニング。

何でも良いです。

下半身はスクワットを中心の筋トレで、ローラーは適度に回しておきたいところです。

 

 

 

ダイエット

筋肉の減少を考える前にもっと大切な事を頭に入れて置かなければなりません。

オフシーズン一番怖いのは、急に運動しなくなる事で消費カロリーが減少しているのに食生活が変わらない事。

特に忘年会シーズンから年末年始に掛けては、いろいろと誘惑も多い時期です。

それでも、先述した通りのトレーニング計画を組んで実行出来るモチベーションのある方でしたら心肺は無用かも知れませんが、完全にオフに入る方は食べもの飲み物には十分注意しましょう。

糖質は特に摂り過ぎに注意です。

ご飯、パン、麺類、イモ類、デザート、清涼・炭酸飲料水、ビールなど。

ビールよりは、焼酎、ハイボール、ウイスキーを飲みましょう!。

 

 

まとめ

今日は個人的な事ですが、2018年やり残した事.....そして冬場のトレーニング方法を考えてみました。

現在のところ、私もしっかりとしたトレーニング計画を立てていないので机上の空論状態ですが、これをうまく計画に盛り込めば冬の間のスキルアップに繋がりますよね!。

今シーズン悔しい思いをしたぶん、来シーズンはライバルたちにギャフン!と言わせてやりましょう。実際にライバルが負けても「ギャフン」とは言わないかも知れませんが....。

 

冬場でオフシーズンだから走られなくなる...というストレスを、来季に向けて体力や心肺能力を上げるためのトレーニング計画を立てるだけでも、そのストレスから開放されるかも知れませんよ。

計画を立てたら、あとはそれをやりきるのみです。

計画がキツかったら緩めればいいし、追い込みが甘かったらキツくすればいいだけの話です。

冬場の体力づくりが勝負です。

来季はもう始まっていますよ!!。

 

お互いに冬のトレーニング頑張りましょう!。




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