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ヒルクライムのタイムを縮めたい
ヒルクライムのタイムをもっと縮めたいと思ったらどのようなトレーニングをすればいいのか？。
私もいつも悩み、いろいろなサイトを行ったり来たり、そして色んなロードバイクの本を読む日々が続いてます。
インターバルトレーニングが良いという人もいれば、ローラートレーニングだけやってれば速くなるという人もいて、長距離をひたすら走れ！という人もいます。
速くなりために最短となるべきトレーニングの指標ややり方というのは、個々の能力差が最初からある事を考えればそれぞれ違って当たり前です。
きっと、自分自身で一番効果的なやり方をいろいろと試す事が一番の近道なのかも知れません。
色んな意味で、今日はロングライドについて書いてみたいと思います。
パワートレーニングも必要とは思うが.....
最近、パワートレーニングにも興味があり、Amazonでこんな本も買ったんですがまだ読み切れていません。
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レビューは高くでとても読みごたえはあるんだけれども、自分にはまだちょっと難しいかな!?。
ただ、読んでいて全く理解が出来ないというレベルではありません。確かに読んでいるとパワーメーターも欲しくなってしまいます。
一番理想なのはパワーメーターを買ってこの本を読みながらトレーニングする方法が一番理解を得られやすいのでは？と考えてます。
遅かれ早かれパワーメーターは欲しいな～とは思ってますが、どれを選んだら良いか品定め中でもあります。
簡単に買える代物でもありませんので、もうちょっと検討の余地はありそうです。
ロングライドってどのくらいの距離!?
一般的にロングライドとは100km以上の事を指す場合が多いようです。
一昔前はロングディスタンスなんて言い方もしていましたが、最近ではロングライドという呼び方がすっかり定着しました。
個人差もあり200km以上じゃないとロングライドとして認めないと拘っている方も居るようですが、初心者にいきなり「ロングライドのトレーニングをしたほうがいいよ！」と言っといて、「200kmがロングライドの最低の距離だよ！」なんて誰がアナウンスするんでしょうか？。
いや、初心者には100kmという距離もとてつもなく遠い距離に感じるでしょう。クルまで言えば、50km/hのスピードで２時間の距離に相当します。
ロードバイク乗りたての初心者の方が、いきなり100kmは過酷に思うと思います。
まずは、週末を使って一人で30km。
それが出来たら50kmを複数回。
50kmに慣れてきたら70kmと徐々に距離を伸ばして行けば、ライドに必要な筋力や持久力も次第に備わっているのが分かると思います。
気がつくと100kmを走り切れる体力が備わっていたという事が以外に多いです。
ロングライドは出来れは複数で走りたい
記事のタイトルが「速い人は長距離を走っている」と謳っているだけあって、本当に速い人を見ているとロングライドをそつなくこなしているという印象を受けます。
STRAVAで知り合いになった方を見ているとよく分かりますが、速い人は常に毎週のように100kｍ程度のロングライドを実施しています。
一緒に走る人がいる人は2名体制で走ることもあるようですが、基本一人の人が多いようです。
私もロングライドの時は一人で走ることが多いです。
一人で走ることでのメリット
私が一人で走ることが多い事の最大の理由は、まず同じ時間帯で一緒に走る人が居ないという点。
そしてもう一つ、他人に迷惑を掛けたくないからというのが一番です。
遅い人間が速い人間とライドに出かけるというのは、確実に速い人に迷惑を掛けてしまいます。ただこれは、速い人のほうがそれらを理解してくれていて声を掛けてくれているのなら、胸を借りるつもりで甘えたくもなりますけどね。
知り合いに声を掛けられると喜んでご一緒しますが、そんな時はあまり長距離を走らずに40～50km程度で抑える事が多いです。
一人のほうが気が楽で良いし、コースも自分の好きなコースに随時変更出来るし、休憩したい時に休憩出来るし、ホントに好き勝手出来るのが良いです。これがトレーニングに良いか悪いかと言えば、何とも言えない部分でもあります。
私の場合、80km程度のライドの時はバイクから降りるほどの休憩は殆どせず、止まっても1分ぐらい休んですぐ走り出すという事が多いです。
複数人で走ることでのメリット
複数人で走ることの最大のメリットは、思わぬ事故やトラブル時などの緊急時にお互いに助け合う事ができるという事。
補給食や水分を融通し合えるというのも利点の1つでもあります。
また、パンク修理などの際も、二人で修理したほうが速い事が多いです。
また、ライド中はお互いスリップを利用して走る事で余計な負担を掛けずにロングライドをすることも出来ます。
前項では、一人で走ることのメリットとして、自分の走りたいコースを好き勝手に変更出来ると書きましたが、仲間と相談し合いながらコースを決めるのも、それもまた楽しいんですけどね。
もしも可能であれば、最初のうちは複数人で走る事をオススメします。
一緒に走る仲間も欲しいものです
ただ、ロードバイクを始めたばかりの頃はなかなか友達や知り合いも出来ずに一人で黙々と走ることが多いものですけど、いろいろなイベントやレースに出ているうちに地元の友達もたくさん出来ると思いますので、地元のサイクル協会や自転車やさんが行うイベントや近隣のレースには積極的にエントリーしましょう。
何故、ロングライドなのか？
ロングライドをこなしていくと、ロードバイクについてのいろいろな事を学習する事が出来ます。
効率のよい疲れないペダリング、シッティングとダンシング、サドルポジションを常に替える、水分補給のタイミング、補給食の準備など。
そして自分の最大の弱点に気づくと思います。
走りきってから大腿四頭筋やふくらはぎ、大殿筋が筋肉痛になった場合、明らかに筋力が不足しています。
（補足：大腿四頭筋⇒太もも前、大殿筋⇒おしりの筋肉、ふくらはぎ⇒さすがに分かりますよね笑）。
走っている最中に心拍が80％を常に超えているようであれば、まだまだ心肺能力が不足しています。
腰が痛いというのは、ロードバイク乗りたての際によく起こることで、前傾姿勢に慣れていない事も挙げられますが、これはちょっと慎重に様子を見て下さいね。もしかしたら慢性の腰痛を患った可能性もあります。1ヶ月以上経過しても痛みが消えないのであれば、外科か整骨院を受診することをオススメします。
このように、ロングライドには、今の自分の最大の弱点を知ることが出来るとてつもないチャンスなのです。
最終的に長距離を走ることで、距離耐性（長距離に走り慣れる）をつけることが最大の目的なのですが、そこにロードバイクに乗るための全てのトレーニングが凝縮されていると言っても過言ではありません。
インターバルトレーニングとかパワートレーニングは上級者のするトレーニングなので、ロードバイクに乗りたてのうちばまだまだ覚えなくても良いと思います。
まずは長距離を走り弱点を知り、それを克服するためのトレーニングを自分で考えて実践する事です。
勿論、定期的に自分の好きなヒルクライムコースも走って、タイムがどのように縮まったかの検証もお忘れなく！。
まとめ
不思議なことにロードバイク乗りって、長距離を走ることを苦にしません。
それはそうです、ロードバイクが好きてロードバイクに乗っているんですから、好きなロードバイクに長時間乗っていられるというのはこの上ない喜びのはずなんです。
100kmのライドが走れるようになると、次は150km、次は200kmというように新たな目標も出てきます。
ロングライドは、好きなロードバイクに長い時間乗れる喜びもあり、自分の弱点を見つけるエクササイズでもあり、長時間の有酸素運動で脂肪を燃焼してくれるというおまけ付きです。
ぜひ、計画を練って、自分探しのロングライドに出かけましょう！。
それでは。
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