ダイエットは一日にして成らず
ロードバイク乗りの皆様、そして一般人の皆様、増えすぎた体重を何とかしたい.....
とダイエットに勤しむ方々は多い事とお察しします。
私自身、そもそも高校時代に始めたロードバイクを最近になって引っ張り出したきっかけがまさにダイエットでした。
ダイエット名目で倉庫から取り出して、メンテナンスのためバイクショップに出してオーバーホール＆コンポ一式とホイール・タイヤ交換。
過去にロードバイクと過ごした良き日々を思い出しつつ、見事に再度ハマってしまいカーボンバイクまで新調する事態となり現在に至ります。
私が運営する別ブログで「ロードバイクは有酸素運動の救世主！」というタイトルで綴った文章があります。
この記事でも書いているのですが、ロードバイクは有酸素運動という観点でみてみると、本当に効率のよい運動であると思う訳です。
ちょっと？ばかりお金も掛かりますし、ハマると怖いですが...。パーツ類も決して安くないので。
ただ、ダイエット目的で始めたロードバイクが、実は一生付き合えるようなスポーツになったという方も少なからずいらっしゃるようです。
私の知人で、100キロオーバーの体重をなんとかしたいとブルベを始めた方が、70キロ台まで痩せたという方がいます。
但し、ロードバイクにだけ乗っていれば簡単にやせられるか？というと決してそうではなくて、ダイエットの基本はやはり「食」にあるという結論に達します。
これは一度成らず二度三度と、これまでにダイエットで失敗した経験のある方ならきっと頷いてくださる事実だと思います。
実際、巷のダイエット関連の書籍でも、有酸素運動をするよりも食事療法でダイエットしたほうが確実....と言われている専門家や医師が意外に多いようです。
私自身もダイエットは現在進行系であり、一度成功体験もしていますが、2018年から2019年にかけては失敗の繰り返しでした。
その失敗からも実に多くのことを学びました。
今回はそんなダイエットの話をしてみたいと思います。
ダイエットは宗教のようなもの
世の中には実に多くのダイエットが存在します。
糖質制限ダイエット、酵素ダイエット、置き換えダイエット、断食、ロカボダイエット。
それらあらゆるダイエットを私自身が全て試した訳でもないし調べ尽くした訳でもないので、どんなダイエット手法も否定するつもりはありません。
実際に2018年にロカボダイエットに失敗してこのブログでもロカボダイエットについてけちょんけちょんに書いている記事もありますが、あれは私の取り組み方が間違っていたというのもあると思います。
つまり、どんなダイエットをするか？というときに手っ取り早いのは、既に自分で何らかのダイエットを実践して成功された方が書いた書籍を買ってその人の成功体験をもとにダイエットをしてみる、ということだと思います。
やはり成功の近道は成功している人のマネをすることなんだと思います。
「一日も早く職人になりたければ親方の一挙手一投足を真似るのが一番」と言われる所以は特に頷けますね。
で、思ったのが、これってなんか宗教だな～って思います。
つまり、一時期その人の信者になって、その人の言われる（書かれている）事をそのまま実践する訳で。
まさに結果にコミットすることで有名な「ライ○ップ」であったとしても、入会してからは「ライ○ップ」に言われるがままジムに通って、食事についても言われるがままに遵守する訳だ。
これを宗教を言わずして何と言うべきか？。
決してディスっている訳ではありません。考え方の問題です。
実際には私も昨年まではロカボダイエットの信者でした。2ヶ月ほど。
私が読んでいた書籍では、糖質（炭水化物）の摂取を一日あたり60ｇ以内にするというかなりストイックなものでした。ご飯１膳分の糖質が約60gですので、ご飯どころかパン、麺類も一切NGです。
1ヶ月続けて結局失敗してしまいました。
これも、その書籍＝著者の言うことをどこまで信じて実践できるか？が勝敗の分かれ目となりそうです。
知人はロカボダイエットで「ケトン体体質」を手に入れて、短期間でマイナス８キロを成功させています。
しかし、私はダメでした。
いくら糖質を制限しても、脂肪が燃えやすい体になる「ケトン体回路」が回らなかったのです。人それぞれの体質によって、少なからず向き不向きはあるのだと思います。
ロカボダイエットで成功しやすい人も居れば、食事のバランスを考えたカロリーコントロールで成功する人も居ます。置き換えダイエットで成功する人も居ます。
はたまた、仕事などの生活環境が変わってから一気に痩せる人も居ますね。
最終的は自分の経験をもとに信念を貫くのが近道なのかも
色んなダイエット手法はあれど、結局どれが自分にあったダイエットなのかを知るには、片っ端から実践して自分自身で精査しなければならないのです。
一つひとつのダイエットを数ヶ月のスパンで実践して結果をみていくわけですから、これには相当な時間も掛かります。
「自分がいまやっているダイエットは本当に痩せられるのか？」
と半信半疑のまま数ヶ月を過ごすのは、とても辛くストレスの溜まる作業です。ストレスもダイエットにはよくないらしいですが....。
このような探究心の無い方、そして一つひとつを試している時間的余裕のない方は、専門家の指導に基づいてダイエットしたほうが良いのかも知れません。
「ライ○ップ」などのジムを始めとして各医療機関やダイエット合宿などに参加するのもいいでしょう。お金掛かりますけど。
しかし、仕事柄合宿なんて参加出来る事が出来ない人も居ますし、ジムに通う時間的金銭的余裕も無い人も居ると思います。
そんな方は、やはり自らが実験台となってあやゆるダイエット手法を試してみるべきです。
そうした類まれな努力をしていくうちに、自分という人間の体質や性格、問題のある生活習慣などと真摯に向き合うようになります。
他の人が成功した事例を参考にするうちにダイエットについての知識が豊富になります。
食生活で気をつけることなどを調べていくいちに、様々な食品に含まれる栄養素などに興味を持つようになり詳しくなっていきます。
で、結局行き着くのは「食事による制限」であるという事実に行き着き、ダイエットをする上で一番大切なことだと認識するようになります。
だから一度や二度のダイエット失敗で意気消沈するのは非常に勿体の無いことです。
必ずその人にあったダイエット手法というのが存在します。
それを見つけるまでは、いろんなダイエットを模索してみるのも一つの手段です。
半分宗教ですが....笑。
だけど、「自分には合わない」と思ったら、すぐに離脱することです。
１ヶ月で数値に変化が現れなけれは、他の方法に切り替えてみるのも良いかも知れません。
体重を減らす原理は、いたってシンプル
いくら食事を我慢してみてもなかなか体重が減らない。
昨日の夜にカップラーメンを食べるのを我慢したのに、朝体重計に乗ったらたいして変化が見られないなんて経験ありませんか？。
カップ麺を１個我慢しただけで1kgも体重が減るのなら、誰だってこんなに苦労はしませんよね。
食育の先生曰く、
「体重は、いままでその人が口に入れてきた食物の結果に過ぎない」
と言います。
つまり、食べた以上の事は体の中には起こらないという事です。
ダイエットの基本は
「摂取カロリー」が「消費カロリー」を上回らないこと
よく言われる事ですが、やはりこれが基本です。
つまり、動いた以上に食べるなということ。
消費カロリーは、その人の基礎代謝と一日の活動による消費エネルギーによって算出されます。
基礎代謝とは、その人が生きていく上で最低限必要なエネルギーの事です。内蔵や脳、筋肉、骨、皮膚、細胞などを動かすために必要なエネルギーで、黙っていても消費されます。
そして活動による代謝がありますね。歩く、仕事をする、家事をする、買い物に行く、重い荷物を運ぶ、ジョギングする、ロードバイクに乗る。
「基礎代謝」と「活動による消費」を合わせた消費カロリーが「摂取カロリー」を超えないように食事を抑えなければなりません。
なぜ、甘い物は太るのか？ ⇒ カロリーが高いからです。
なぜ、ご飯は太るのか ⇒ ご飯の成分の殆どは糖質だからです。
なぜ、麺類は太るのか ⇒ 糖質が多いからです。
これらが分かってくると、食べて良いもの、食べてはいけないものを自分で判断出来るようになります。
但し、食事の内容をすべて把握しカロリー計算をするというのは素人にはとても難しい事です。
それらのカロリー管理を簡単にするのなら、「あすけん」というアプリがオススメです。
あすけんでカロリーをコントロールする
あすけんは「食べて痩せる」をコンセプトに、簡単な食事記録でカロリー計算から体重・体脂肪管理が出来る基本無料のアプリケーションです。
有料会員になれば月額300円掛かりますが、食べたものを14種類の栄養素に分類し、摂取の多い栄養素、少ない栄養素、摂取を増やしたほうが良い栄養素などをAIが教えてくれるすぐれものアプリです。
実際には、この有料会員でなければAIのアドバイスを受けられないので、「あすけん」をつかうメリットが得られないと感じます。
私も当初は無料で使っていましたが、アドバイスが欲しくて途中から有料に切り替えました。
1年で痩せる！と思えば、300円×12ヶ月＝3,600円 1年で3,600円で痩せられると思えば安いものです。
ゲーム課金では10,000円がすぐに吹っ飛びますけど、体のため自分のために投資するのなら、月額300円は決して高くないと思います。
半年で５kg痩せようと思ったら、300円×6ヶ月＝1,800円
６kg痩せるのにたった1,800円です。これって高いですかね？。
もちろん、掛かる経費はこればかりじゃないですけど。
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無料でも使えますが、食べたもののに対してAIが栄養素を分析してアドバイスしてくれる機能などを利用するには￥300-ほど掛かります。
朝食・昼食・夕食・間食で食べたものを記録していきます。
記録の際は実際の商品名や食材名、料理名を入力して検索すると、100項目ほどの候補が導き出されるので、そこから食べたものに近いものを選択します。
CMなどで目にする商品や飲料水、商品、コンビニ弁当や外食チェーン店の人気メニューであれば、相当な量が登録されています。
実査に使うとびっくりすると思います。
「え～こんなものまで～」
みたいな感じです。
その都度食事を入力していくと、AIのアドバイザーがその時に食べた食事の栄養素を分析してアドバイスしてくれます。
基本的に私はカロリーを少なめにコントロールしているので、いつも「カロリーが少ない」と怒られています。
「あすけん」の考え方は、バランスのよい理想的な食事でしっかりと栄養素を摂りましょうという考え方です。特に、3台栄養素である炭水化物、脂質、タンパク質が基準内でしっかり摂れている事が大前提。
「しっかりと食べて痩せる」
これもダイエットの基本なのかも知れません。
ただ、炭水化物は脳を動かすためのエネルギーでもありますが、摂りすぎると一番脂肪を貯めやすくしてしまう栄養素ですので、あすけんに頼らず、ある程度自分でセーブすることも大切だと思います。
ダイエットを成功に導くための３つの条件
３度のダイエット失敗を経験した管理人。
いや、３度くらいではまだ少ないほうなのかも知れませんね。
失敗は成功のもととも言いますが、一度で成功するに越した事はありません。
しかしですよ！。
失敗した経験が多いほど得られるものって多いと思うんです。
これがダメだったら、次にあのダイエットを試してみよう。
とあれこれやっていくうちに、間口が広がります。
たとえそれで失敗したとしても、その失敗例がもう少し歳を重ねて代謝が変わったときに、もしかしたら役立つかも知れません。
または自分の知り合いがダイエットで悩んでいる時にアドバイス出来るかも知れません。
自分の経験が誰かの役に立つ日が来るかも知れません。
そう考えて見ると、リスクを承知で失敗したとしても、まんざらそれは失敗ではないのかも知れませんね。
❶記録する
なぜ記録するか？。
それは自分の体を知るためです。
ダイエットを成功させるためには、自分の体の状態と現在の代謝などを把握する必要があります。
「研究者でもないのにそんな事出来るの？」って思うじゃないですか？。
毎日記録していくと、だんだんと見えてきます。
記録をするのは、体重と体脂肪率、そして摂取したカロリーなど。
体重・体脂肪については、日々摂取した食べ物を同時に記録することで、これを食べたから体重が増加した....とか、週末に外食すると月曜日の朝の体重がやばい....など、自分の体のクセが見えてくるようになります。
もちろん、これらは記録するからこそ見えて来るものでです。普段であれば記録なんてしないですから、２～３日経つと３日前に食べたものなんてすっかり忘れてしまいます。
しかし、ダイエット中はこれではダメです。
食べたものを記録しないと、カロリー管理も出来ないし太っている原因すら特定出来ません。
記録する理由は、
- 自分を知るため
- 改善策を考えるため
です。
週末に外食したことで月曜日に体重が増える傾向が１ヶ月続いたらあなたならどうしますか？。外食をやめるか、もしくは外食で食べるものを吟味するようになるはずです。
このように、記録することで自分の体を可視化できるようになり、原因を究明し特定することで太らないための施策を構築することが出来るのです。
体重を記録してグラフで見ることで、そのグラフが右肩下がりになることがモチベーションにつながるはずです。
さて、それではそのようにしてそれを記録するか？。
やはり「あすけん」がオススメです。
iPhoneユーザーならデフォルトのヘルスケアアプリである程度は管理出来ますが、このヘルスケアがこれまた使いづらい。
このようなダイエット全般を効率よく記録しようと思うのならば、やはり「あすけん」が一番使いやすくて適しているかも知れません。
あすけんは日記をつける事も出来ます。
きょうはああだった、こうだった、朝イチの体重が昨日よりも下がった.....とか。
日記を細かくつける事で、数値では見えづらいようなことを記録して後の体の分析に役立つ事が結構あるのです。
❷自分にあったダイエットを探す
散々書いてきましたが、ダイエットは宗教です。
いろいろと入信してダメだったら脱退する。
この駄目かどうかを判断するのは紛れもなく自分ですが、頼れるのは自分だけなのですべては自分で決めなければなりません。
数十万円掛けて「ライ○ップ」に入るのもよし、あれやこれや書籍を買いまくって片っ端から実践するもよし、とにかく失敗しても諦めない事です。
失敗を繰り返していくうちに、自分にあったダイエットと突然出会う日が来ます。
「自分に合う」とは、無理なく実践できて継続出来るものという事です。
体重（体脂肪）を落とスことを目的にダイエットを実践する訳ですから、ようは体重が落ちれば良いのです。
そのためには手段をいとわないというくらいの気持ちで望むこと、そして１ヶ月続けてもダメだったらすぐに別のダイエット法を試してみること。
この繰り返しです。
❸我慢しすぎない
ダイエットを失敗する人、継続出来ない人、リバウンドする人。
そんな人たちに共通して言える事、それは「我慢しすぎない」という事。
以前、私もロカボダイエットを失敗した際の反省点としては、糖質を宣言しすぎたあまり、大好きなラーメンを完全に断ち切ってしまったためにストレスとなりリバウンドに追い込まれた事でした。
ロカボダイエット自体が糖質を完全に断つというダイエットなので、こればかりは仕方のない事なんですけど、問題は挫折して辞めた後のリバウンド率が半端ない事なのです。
１ヶ月間制限し続けた糖質をある日突然解禁すると、体が欲していたようでとてつもない食欲に襲われて結果、リバウンドしてしまうのです。
ちょっとやそっとのリバウンドならいいですが、当時私は人生月の70kgまであと0.2kgというところまで一気に増えてしまいました。過去最高の67.8kgを大幅に塗り替えた69.8kgです。
これでリバウンドの恐ろしさを垣間見る事になります。
我慢しすぎると挫折したときのリバウンド率がとてつもない数値を叩き出してしまう都合上、やはり我慢しすぎると失敗する確率が大きいのだと学習しました。
1ヶ月に1回くらいラーメンを食べに行ったって良いじゃないですか！。
ダイエットは目標値に達するまでひたすら我慢しなければならないですが、がちがちに制限するよりも1週間に一度でもご褒美タイムを設けて好きなものを食べるのもいいと思います。
続かなければ意味がありません。続けるためにアメとムチも必要なのだと思います。
失敗を活かす
「失敗は失敗」と捉えるか、「失敗は成功のもと」と捉えるかは、その後のダイエット生活においてはプラスにもマイナスにも働きます。
私はロカボダイエットを実践していた1ヶ月、本当に辛かったのですが、今は失敗してよかったと思っています。
当時ロカボダイエットを実践したことにより、68kgから65kgまで体重を落とす事には成功しました。こうしてみるとまんざら失敗でもないように見えますが、目標値は58kgだったのに6糖質を制限して居る割に65kgですっかりと停滞してしまったのに嫌気がさしてしまったのです。
努力と数値は必ずしも比例するものではないという事なのでしょう。
しかも、それが自分の体に合っていないダイエットだったり、取り組み方が間違っていたりした場合には、結果に結びつくのが遅いか最悪の場合結びつかない可能性もあります。
ロカボダイエットを失敗こそしたものの、糖質を制限する大切さを知りました。
過去の失敗を活かす意味でも、今でも糖質は意識的に制限しています。
過去のように「一日の糖質の制限を60g以内に設定する」なんていうガチガチの糖質制限はしていません。
朝と昼は糖質は普通に摂取していますが、夜は完全にシャットアウトしています。
夜にご飯も食べたくなりますが、翌朝にまた食べられると思えば我慢出来ます。たった12時間我慢するだけです。
このように、一度のダイエットで失敗したとしても、次に始めるダイエットに過去に勉強して取り組んだ内容をちょっとづつでも取り込んでいけば、ダイエットの幅が広がり次のダイエットが成功する確率がグンと上がるはずです。
カロリーをコントロールするダイエットなんだけど、糖質を70％制限する訳です。
一度でも糖質を制限するダイエットを実践していれば、どの食物にどのくらいの糖質が含まれているのか？という基礎的知識はもう頭の中に入っています。
[itemlink post_id="4691"]
↑この本が結構役立ちます。
一度や二度、ダイエットを失敗したとしても、知識や経験までが無駄になることなんてありません。
むしろ、間口が広がりますので、それらを大いに活かすべきです。
モチベーションを維持するために
ダイエットをする上で必要な事は、目標体重になるまで諦めずに続ける事です。
ここで問題となるのがモチベーションを維持するということ。
何かしらの明確な目標があれば挫折することも少ないのかも知れませんし、大義名分が出来ていればモチベーションも維持しやすいはず。
私が実践した方法は、スマホの待受画面に自分の太った醜い画像を待受けにする事です↓。
今はもうちょっとマシになってますけど.....笑。
この画像を見れば、どの人が一番ヤバい？かがお分かりだと思います。
先輩方と今年初めに走りに行った時の写真ですが、サイクリジャージを着ている時って滅多に自分自身の写真なんか撮りません。
それもそのはず、普段は一人で走る事が多いからです。
この時は先輩方と走りに行った時のもので、デジカメを持っていた先輩が「今年初ライドの記念に」という事でタイマーで集合写真を撮りました。
その時見た自分のサイジャ姿に唖然としました。
日頃自分では自分の容姿をなかなか見ることが出来ません。
ましてやサイクルジャージ姿なんて家の鏡にはチラッと映るかも知れませんが、それほどガン見しないですし。
だから人様に撮ってもらった写真をみて驚愕するのです。
お恥ずかしいのであまり大きい写真では載せられませんけど、今はこれが自分のダイエット決行に当たってのよいモチベーションになっています。
だからスマホを取り出した際には、周囲に見られないように細心の注意を払ってロックを解除しています.....笑。
まとめ
痩せたいと思う理由は人それぞれであって、目指すべき目標も人それぞれです。
その目標に向かって取り組む手法こそ違えど、その取組み方は自分自身で見つける事が成功への一番の近道なんだと思います。
「一度の失敗は次なる成功への材料づくり」です。
失敗を恐れず、何度も挫折をしつつも、知識を経験を積み重ねる事で、次に成功する確率がグンとあがるはずです。
どうか、一度や二度の失敗で諦めないで下さい。
私自身も今月末までに月間目標である65kg未満を達成するため、今必死で頑張っています。
一緒にがんばりましょう。
それでは。