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オーバートレーニングに注意! 筋肉痛があるときのライドは控えるべき?

投稿日:2018年12月13日 更新日:




判断が難しいトレーニングの頻度

ロードバイク始をめたばかりの初心者にとって一番難しいのが、どのくらいの頻度でトレーニングをしたら良いのか?ということです。

仕事や学校の部活で忙しく、毎日ロードバイクに乗れる人というのは極わずかと思います。

諸先輩方に言わせると、「少しでもいいから毎日乗ったほうが良いよ!」という方もいます。

 

ただ、この「毎日乗る」というのにも、どの程度!?という疑問が残るのも事実。

今日の記事はこの点の疑問を解決していく事にしましょう。

 

 

毎日乗ったほうが良いと言われる理由

一説による「ロードバイクは毎日乗ったほうが良い」と言われる理由。

その最たる目的は「レースで勝つ」事以外考えられません。

 

ホビーレーサーやロングライド中心のサイクリストさんだったら、なにも毎日乗る必要などないのです。

休日に長距離をロードバイクで走る事が趣味なのに毎日トレーニングで10kmも20kmも走る必要なんてありません。

レースでライバルよりも速く走りたいのであれば、「毎日でもロードバイクに乗りなさい」という事なんですよね。人より多くペダルを回したほうがより強くなるのは当然のことです。

筋肉を休ませることなく、ただひたすらペダルを回す。

何も屋外を走らなくても最近では室内トレーニング用の機材も充実してきましたね。Zwiftも人気です。

 

しかしながら、現実的には毎日走るというのには無理がありますね。

仕事をしている方は、帰宅が午後7時以降という方も多いと思います。ロードバイクは夜間の走行は危険なので、クロスバイクやマウンテンバイクなどを持ち合わせて居なければ、自宅でのローラートレーニングなどに委ねられそうです。

夜が無理ならは朝という手もありますが、冬場や雨天時などは外でのトレーニングは難しくなります。先述したローラートレーニングであっても騒音等の問題がクリア出来て初めて出来るものでもあります。

現代人にとって毎日走るというのは難しいのかも知れませんね。

 

 

筋肉痛があるときのライドについて

疑問に思う方も居るかも知れませんが、果たして毎日乗ることは本当に推奨される事なのか?。

色々な意見があるなかで私が思うのは、まず筋肉痛があるときのライドは控えるべきだと思います。

 

筋肉痛が発生する原因について既にご承知の方も多いとは思いますが、現存する筋肉の量や質以上の負荷を掛けたときに筋繊維が痛み、それが原因で筋肉痛が発生します。

しかし、この筋繊維の痛みは食事や休養(睡眠)によって徐々に回復していきます。回復のスピードには個人差があります。休養のとり方、食事のバランス、仕事での筋肉への負担などで回復量も時間も変わります。

筋肉は、破壊⇒修復を繰り返してやがて肥大していきますが、これを筋肉の超回復といいます。

筋肉痛が残っている間は破壊後の修復が行われている最中であり、この痛みがある間にトレーニングをしてしまうと修復中の筋肉をさらに痛めてしまう危険性があります。これを繰り返すと故障の原因にもなりかねません。

筋肉痛が起きているうちは、まだそのワークアウトに必要な筋肉が備わっていないという理由が考えられます。

ロードバイクで言うところの、大腿四頭筋(前太もも)、ハムストリングス、大殿筋(おしり)、ふくらはぎなど。人によってはライド中に上半身の荷重を支える両腕や腰、背筋などが筋肉痛になる場合もあります。

ロードバイクに乗りたての頃の初心者の場合、これらの筋肉痛を引き起こしているうちは、まだライドに必要な筋肉が備わっていないという事になります。

筋肉痛が少しでも残っているときは、無理なトレーニングは控えてしっかり栄養を取り休養して筋肉を休ませる事が大事だと思います。

 

 

若い時の過ち

皆さんの中でも中学、高校時代は体育会系の部活に一生懸命だったかたも多いと思います。

思い出してみて下さい。

一年生の頃は毎日ランニングやサーキットトレーニングをやらされていた?と思います。

きっと毎日がまめや筋肉痛との戦いだったと思います。私もサッカー部だったので1年生のときは辛かった思い出しかありません。

このように中高生の場合、筋肉痛であってもお構いなしで部活に専念していたと思います。よく先輩からは「筋肉痛なんて運動すれば治る」なんて言われていいたのを思い出しますが、これは明らかに嘘になりますよね。

しかしながら、若ければ代謝もよく、30代40代に比べては圧倒的に回復も早いはず。筋肉痛であっても部活を休むなんて事は許されませんので、気がつけば必要な筋肉が付いていて筋肉痛にもなりづらい体になっていたという記憶があるはずです。

このように、体がそのスポーツを行う上で必要な筋肉が備わってくると筋肉痛にはなりずらくなり、そのスポーツを続ける事で筋肉量を維持することが出来ます。

 

 

追い込むトレーニング

日々のトレーニングで筋肉痛になりづらくなった体を手にしたとしても、それ以上のパフォーマンスをしたい場合には、もっと大きな筋肉が欲しいと思うはずです。

日々のトレーニング以上に体や筋肉に負荷を掛ける事で、さらに大きな筋肉を付けていく事が出来ます。俗にこれを「筋肉(体)を追い込む」なとという表現をします。ボディービルダーやアスリートなどがよく使いますね。

ロードバイクの場合、ロードバイクに乗ること自体がある意味筋トレにもなるのですが、部分的に筋肉を追い込みたい場合はジムなどで部位ごとによる筋トレを行う方も多いと思います。

ジムであれば機材も充実しているので、上半身、下半身、下半身でも部位によって細かくトレーニングができるので、オフシーズンに体を追い込んで体を作っていくにはいいと思います。

やはり、来シーズンに向けてライバルよりもパフォーマンスを上げたいと思うのであれば、追い込みトレーニングは必要になんだと思います。

但し、普段よりもキツいトレーニングで体を追い込めば、当然筋肉痛が発生します。

筋肉痛が少しでも残る場合は、無理なトレーニングは控えて休養に徹しましょう。

 

 

まとめ

今回は筋肉痛のときのライドは控えるべき?と題して書いてみました。

筋肉は成長するのに半年~一年という長い年月を必要とするそうで一朝一夕では育ってくれないんだそうです。

ライドを始めたばかりのときは努力の数よりも結果ばかりを求めがちなので、つい毎日ガンガン走ってしまいがちですが、筋肉を育てるには回復期が必ず必要でもある事を頭に入れておいて欲しいのです。

休養するのもトレーニングのうちです。

結果、無理して毎日走る必要はないと私は思っています。




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