トレーニング

ロードバイクのインターバルトレーニングで強くなる その理由とは!?

2020年1月17日




インターバルトレーニングとは?

ロードバイクに限らず筋トレや陸上競技などでも行われるインターバルトレーニング。

そもそもインターバルトレーニングとはどういったものなのでしょうか?。

 

インターバルとは日本語で間隔や休憩を意味します。

直訳すれば”休憩 トレーニング!?” になってしまいますが、ちょっと意味合いが違います。

 

インターバルトレーニングとは、低負荷のライドと高負荷のライドを交互に何セットかを繰り返すワークアウトのことを指します。

このトレーニングにはどのくらいの強度でどのくらいのセット数でどのくらいのレスト時間(休憩時間)を取るかによって、目的も結果も大きく違ってくるといいます。

 

ロングライドのための走力やスタミナを付けたいのか、ヒルクライムで登り切るまでの平均的なパワーを維持できるようになりたいのか、スプリントでライバルに打ち勝つ走力を手に入れたいのかによっても変わってきます。

 

インターバルトレーニングの特徴

もともとは陸上競技の中距離、長距離のトレーニングのために用いた練習方法とされていて、後にその効果の高さが評価され、様々なスポーツのトレーニングに応用されるようになりました。

ロードバイクも例外ではなく、もともと高強度の競技が多い自転車についても、かなり効果的な側面を持っているワークアウトであると言えます。

短時間のトレーニングの割にかなりの効果が期待できる反面、筋肉に与えるダメージも高く同時に疲労度も高くなります。

もともと高強度のトレーニングになるため、筋肉や関節に故障のあるアスリートやリハビリには向いておらず、健全な状態の体を更に鍛え上げるための高強度トレーニングであるという特徴があります。

インターバルトレーニングは、主に心肺機能の強化に大きな効果があるとされ、長い距離を走る陸上や水泳、特にロードバイク走においては、オフシーズンのレベルアップのための練習にはもってこいじゃないでしょうか?。

しかしながら注意点もあり、とても大きい負荷と疲労を伴うため毎日のトレーニングには向いておらず、週に2~3度、間隔を開けて取り組むのが効果的とされています。

 

たとえば、ヒルクライムで結果を出したい場合、高出力を長い時間出し続けなければなりません。

ヒルクライム練習で効果的と言われているのが、LSD(ロングスローディスタンス)で長い距離を比較的穏やかな速度で走る事がよいとも言われていますが、LSDは特に毛細血管を増やして酸素の摂取量を多くし、同時にライドに必要な筋力を無理なく付けることが出来ます。

しかしながら、LSDのデメリットの一つとして、長時間ロードバイクに乗らなければならないので、まとまった時間の確保が必要なこと、天候にも左右されること、装備もそれなりに必要となることなど、一般人のトレーニングとしてはなかなか難しい側面もあります。

 

一方でインターバルトレーニングは短時間で高強度のトレーニングをするので、日頃トレーニングになかなか時間の取れないアスリートでも効率よく出来るトレーニング方法になります。

インターバルトレーニングによる効果は、主に心肺機能の強化と筋力・スタミナのアップ。

また、VO2 MAX(最大酸素摂取量)とパワー(PWR)の増大にも貢献するといわれています。

 

心配能力の向上を期待するのか筋力の効果を狙うのかによって、ワークアウト方法が変わります(詳しくは後ほど)。

 

 

インターバルトレーニングの方法

実走でも可能ですが地形や自然風の影響、信号や交通状況などの弊害を受けるため、出来ればローラー(固定、3本問わず)で行うのが一般的です。

 

心肺機能を上げるトレーニング

5分走×3分レスト 5~6セット   

トータル目安    40分~48分

目標とするケイデンスは100~110rpm

 

筋力の強化

3分走×2分レスト 10セット

トータル目安          50分間

目標とするケイデンスは90~100rpm

 

 

GARMINでのインターバルトレーニング方法

一部のGARMINの機種にはインターバルトレーニング練習モードがあり、GARMINユーザーならこの機能を使わない手はありません。

ここではEDGE520Jをもとにインターバルトレーニングの設定のしかた、ワークアウト時の操作についてご紹介します。

その他の機種については、お持ちの説明書で確認してください。

まずは設定からです。

 

設定のしかた

①メイン画面からサイドの▼ボタンでメニューを開きます。

②トレーニングを選択します

③インターバルを選択します

(下から三番目 スクロールしないと出てきません)

④編集を選択します

⑤トレーニングを選択します

➅達成値を選択します。

 達成値とは、実際のワークアウトの際の走る時間(ライド時間)を指します。

⑦実行時間を入力します。

 例)3分走だったら、00:03:00と入力

入力を終えたら↩を押して前の画面に戻ります。

⑧タイプを選択します

⑨時間を選択します

このタイプとは、インターバルトレーニングの目安を距離にするのか時間にするのかの選択です。

因みにオープンとは任意に自分で開始/終了のタイミングをラップボタンで決定するモードになります。

 ➤ 

⑩⑤の画面まで戻り休息を選択します

⑪達成値(休息の時間)とタイプ(時間)を選択します

 ➤ 

⑫⑤の画面に戻り、リピートを選択します

⑬セット回数を入力します

 

 

これで設定は終わりです。

 

ワークアウト

次にワークアウト時の操作のしかたです。

①メイン画面からメニューに移動します

②トレーニングを選択します。

③インターバルを選択します

④ワークアウト開始を押します。

⑤スタートボタン▶を押すとワークアウトが開始します。

 ➤ 

⑥ワークアウトがスタートしました。

あとはサイコンの表示に従ってラン×レスト×セット数をこなします。

 ➤ 

⑦ランの残り時間、レストの残り時間、現在の経過セット数が表示されています。

⑧全てのセット数が終わるとクールダウンの画面に移行します。

 ラップボタンを押すと終了します。

⑨全てのワークアウトが終了するとこの画面になります。

 お疲れさまでした。

 保存してSTRAVAにUPしましょう!!。

 

 

 

※補足

ワークアウト時にこの画面のままだと速度、ケイデンス、パワーなどが確認出来ませんが、左サイドの▲▼ボタンを押すと、通常設定している速度ケイデンスのメイン画面に移行しますので、お試しください。

   

 

まとめ

インターバルトレーニングは短時間で高強度の練習が出来るので、日頃まとまった時間の取れないサイクリストさんにとっては、いいトレーニングになると思います。

ただローラーに乗って目標の距離、時間で走り切るのも良いですが、オフシーズンなどに心肺、筋力UPのトレーニングをするにはインターバルトレーニングほど短時間で高効率なものは無いのではないでしょうか?。

やってみると以外にキツイですが、更に自分を追い込むように目標の心拍とパワーを維持するトレーニングなども、ヒルクライムのトレーニングにはかなり有効であると思います。

ライバルを打ち負かすためのオフシーズンの秘密のトレーニングとして、是非やってみて下さい。

 

それでは。

 

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